Empezar la rutina aprendiendo a correr

Empezar a correr

Todos nos proponemos empezar con el deporte después de unas vacaciones o unas Navidades, son días de comidas copiosas y largas sobremesas con alguna copa de más. Todo lo que no se debe hacer para llevar una vida saludable, pero qué bien sientan.

Y entonces vienen los remordimientos y nos proponemos ir al gimnasio, pero la matrícula y las cuotas nos frenan. En los últimos años, empezar a correr se ha convertido en el mejor propósito. Te permite desconectar del mundo y del estrés de la rutina. Ponerte en forma o incluso perder peso. Mejorar la calidad de vida. Puedes hacerlo al aire libre, te da una sensación de libertad y contacto con el medio ambiente en el mejor de los casos y además, es gratis!

Pero no es sólo salir y empezar a correr. Necesitas, al menos, algunos consejos para empezar con el running y evitar errores de principiantes. A los 21 días de hacer algo se convierte en un hábito, así que lo básico y primordial será la constancia.

Pero no sólo es ponerse una camiseta, unas deportivas y empezar a correr.

Primero de todo deberíamos pasar un reconocimiento médico. Suena peor de lo que es. Si llevamos un tiempo sedentarios, somos fumadores o exfumadores, o arrastramos alguna lesión, es conveniente pasar un chequeo. Seguro que podemos prevenir algún disgusto.

Ahora que ya sabemos que estamos perfectos, no hay excusas que valgan. Pero no nos volvamos locos comprando la equipación.

Empezaremos por arriba, la camiseta. No debe ser muy ajustada pero tampoco muy ancha. No hace falta que te tecnifiques con todo, una de algodón de las de toda la vida será más que suficiente para empezar. En invierno sí que será conveniente comprar una camiseta térmica, un cortavientos que repela el agua por si llueve y unos guantes.

Las mujeres deben equiparse con sujetadores deportivos que te resulten cómodos y se ajusten bien.

Los pantalones deben ser cómodos y ligeros, mejor si son de algodón, absorbe mejor el sudor. En invierno conviene llevar mallas, no hace falta pasar frío.

Los calcetines son muy importantes, existen modelos diseñados para correr. Deben absorber bien la humedad para evitar ampollas.

Y por último y más importante, las zapatillas. Existen muchos modelos, lo mejor es acercarse a una tienda de deporte y que te aconseje un experto. Si no estás cómodo con las zapatillas desistirás pronto. Hay muchos factores a tener en cuenta, presupuesto, tipo de pisada, lugar de entreno, amortiguación, estética, peso, desequilibrios musculares…

Podríamos incluir en este listado el GPS y la música, que te motiva para darlo todo en cada salida. Hoy en día existen APP’s que te indican rutas, estadísticas, informes de actividad, etc. Es interesante usar alguna para llevar un control de nuestras mejoras.

Ya vamos equipados. Ahora sólo hay que salir a la calle y empezar a correr. Las posibilidades que nos ofrece el running son infinitas y además gratuitas. Calles, parques o incluso pistas forestales. Al principio es importante no alejarse del punto de partida para asegurarnos la vuelta. También puedes ir corriendo a un punto y volver en trasporte público, por ejemplo.

Para empezar con buen pie y no perder la motivación deberíamos marcarnos un plan. Es una buena idea marcar un horario. Tres días a la semana es lo óptimo pero puedes empezar con dos, con un día semanal no conseguirás adaptarte. Cuando estés en el siguiente nivel puedes aumentar la actividad de las sesiones.

El ritmo lo marcará tu cuerpo. No te preocupes si los primeros días te parece que has hecho muy poco, es importante respetar los tempos de cada persona. Intercala el correr y el caminar, así no te desanimarás. No realices un sobreesfuerzo si no al siguiente día no podrás salir y entonces romperás la rutina.

El primer día es una toma de contacto. Realiza varias series corriendo y caminando. No fuerces o las agujetas te podrán mañana. Si no te ves capaz de empezar corriendo puedes realizar pequeñas carreras, 5 minutos corriendo suave y 1 minuto caminando; así también te irás adaptando a las respiraciones. Puedes ir aumentando hasta llegar a 30 o 45 minutos corriendo.

Lo más importante es que respetes las estructuras de trabajo:

-Estiramientos previos: rotación cabeza, hombros, cadera, rodillas y pies.

-Calentamiento: camina enérgicamente 5 o 10 minutos

-Núcleo: corre de 30 a 45 minutos

-Vuelta a la calma: camina 10 minutos para volver al estado inicial

-Estiramientos: repítelos, te aportarán flexibilidad, reducirás la tensión muscular y prevendrás lesiones. No olvides estirar bien todos los músculos trabajados.

Si nuestro objetivo es perder peso, saldremos a primera hora de la mañana así incrementamos la actividad de nuestro metabolismo durante el resto del día. En verano conviene evitar las horas de sol intenso entre las 12 y las 15.

El ejercicio físico aumenta la temperatura corporal y la pérdida de líquido en nuestro organismo. Es por eso que hemos de aumentar el consumo antes, durante y después de realizar actividad física.

Si lo que queremos es progresar rápido, tendremos que realizar ejercicios específicos para conseguir fuerza que también nos serán útiles para prevenir lesiones. El Pilates nos puede ayudar como actividad complementaria, mejorará nuestra flexibilidad, tonificará las abdominales y fortalecerá las extremidades.